晒太阳补钙：为什么说晒太阳可以补钙方式好处和效果

晒太阳为何可以补钙？

常听说晒太阳是可以补钙的，但是这种说法并不严谨。因为晒太阳其实主要补充的是人体内的维生素D，而维生素D的作用之一就是促进钙吸收。所以，晒太阳可以间接的帮助人体吸收钙质。

晒太阳补钙的原理

太阳光中的紫外线B能够作用于人体皮肤，使7-脱氢胆固醇转化为维生素D，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D，后者可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，从而达到补钙的功效。虽然维生素D也可通过食物补充一部分，但约80%还是要靠上述途径自身合成。

晒太阳能补充维生素D吗？

维生素D起着极其重要的作用：1.促进肠道钙的吸收；2.使肾脏钙重吸收增加，减少尿液中钙的排出；3.调节钙磷在骨基质上的沉积。

维生素D有多种来源，为何我们偏偏强调晒太阳呢？因为人体内的维生素D只有10——20%来源于食物（主要是富含脂肪的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、营养强化牛奶等饮料），剩下的几乎均来源于紫外线照射。

晒太阳补充的维生素D和我们通过食物或药物补充的维生素D有什么不同呢？为什么单要提出晒太阳补充维生素D呢？为什么不直接让大家多吃富含维生素D的食物或药物呢？

这是因为虽然将维生素D称为维生素，但其实它并不算典型的维生素，食物并不是它的必需来源。而且食物中所含的维生素D需要通过肝脏和肾脏的代谢才能转化为有活性的维生素D3，从而发挥作用。但是通过太阳中的紫外线对于我们人体皮肤的照射后，人体皮肤自己产生的维生素D3直接具有活性。

所以比起口服的维生素D需要经过肝脏、肾脏等器官的代谢分解合成之后才能起作用，皮肤直接生成的维生素D3更有优势，而且促进钙吸收的效果更明确。另外由于维生素D是脂溶性维生素，容易在体内蓄积，但是通过日照皮肤生成维生素D时，即使长时间的日光照射，也不会有维生素D过量担忧。如果膳食中钙摄入充足，经常晒太阳就已经有利于人体吸收和利用膳食中的钙了。但是如果只晒太阳，膳食中的钙摄入不足的话，补钙的效果也不会太好。所以平衡的膳食结构同样重要。

晒太阳有风险，不晒太阳也有风险，那这太阳究竟是晒还是不晒？

但必须注意的是，过度暴露在紫外线辐射下将会带来许多健康风险，比如晒黑灼伤皮肤、光老化问题、恶性黑色素瘤、非黑色素瘤皮肤癌、日光性角化病，引起角膜炎、白内障，甚至可能降低疫苗的效力。

所以作为维生素D获取最为简便价廉的方式，我们提倡多晒太阳，并且要聪明地晒太阳。

一天中，11:00——15:00之间紫外线强度较高，在这段时间内每周两次暴露双上肢和双下肢于日光下5——30分钟，便可获得足够维生素D！注意这里的晒太阳不同于过度暴晒于阳光直射之下，因为即使在树荫下也可以得到紫外线散射，阴天也有紫外线，只是较弱而已。但普通玻璃能够阻挡大部分波长300nm以下的紫外线，因此在室内隔着玻璃晒太阳是没有效果的。另外，晒太阳的时候要注意不要涂抹防晒霜，因为维生素D3的生成，依赖的是太阳光中的紫外线。涂抹了防晒霜后，会干扰紫外线对于皮肤的作用，从而影响到维生素D3的生成。

正确晒太阳的方式：掌握时机；把握强度和时间；衣着宜少；注意防护；在户外；准备一些水，注意补水。

晒太阳的好处：降低卵巢癌风险；减少多发性硬化症；降低胰腺癌风险；延长寿命；有利于降血压；改善心情。

晒多久的太阳能达到效果？

至于到底晒多久的太阳才可以达到有效的作用呢？我通常建议不要单纯为了晒太阳而晒太阳，可以将每日的运动和晒太阳结合起来。也就是平常增加户外运动的时间，户外运动每天保证2小时就可以了。之所以强调户外运动是因为如果在室内，门窗紧闭的话，隔着玻璃是没有办法生成维生素D3的，道理和涂抹防晒霜是一样的。