孕期失眠怎么办

怀孕期间，孕妈在心理上多少会有一些负担。如果这时候还失眠，那么会给孕妈带来极大的痛苦。那么孕期失眠怎么办？一起来看看吧。

一. 巧用饮食改善失眠

(1)富含镁的食物：高镁食品可放松神经和肌肉、改善健康循环，对良好睡眠的助益最大。此类食物主要有：香蕉、鳄梨、浆果类、绿叶蔬菜、坚果和种子(如腰果、杏仁、南瓜、葵花籽和坚果)、豆类、全谷类(如糙米、小米、小麦和燕麦麸)。

(2)富含钾的食物：可促进慢波睡眠。慢波睡眠，即“δ睡眠”，是睡眠周期中的深度睡眠阶段，是最有利于我们复元的睡眠时间。香蕉富含钾，除此之外还有绿叶蔬菜、蘑菇、番茄和花椰菜、青豆、黄豆、扁豆、黑白斑豆、云豆、鱼类(大马哈鱼、鳕鱼和比目鱼)、柑橘类(特别是以果汁的形式，比如橙汁)。

孕妇失眠怎么调理 孕妈妈对付失眠有妙招

(3)富含钙的食物：这一矿物质能直接促进褪黑素的生成。褪黑素，即“睡眠激素”，褪黑素水平夜间自然上升，促进睡眠，而日间消去，使得我们警觉且清醒。钙的最佳来源为各种奶制品和豆制品，除此之外还有：深色绿叶蔬菜(如芜菁、羽衣甘蓝、菠菜、芥菜和甘蓝菜)、坚果和种子类(如巴西果、杏仁和芝麻)。

(4)樱桃：食物虽然不能提供天然的褪黑素，但某些食物却能充当其替代品发挥作用。这种最佳的食物就是樱桃。

(5)富含B族维生素的食物：维他命B3(烟酸)能促进快速动眼睡眠。维他命B6能帮助身体产生血清素，即镇静激素，都能促进睡眠。(6)中药膳食：中医调理失眠讲究静心安神，补气养血。家庭常用的有酸枣仁、杏仁、阿胶、当归、龙眼、小麦、天麻等。

当然，这些食物也并非多多益善，切忌睡前吃太饱，否则也会影响睡眠。

二. 自我调节

(1)放松情绪法：对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠—加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患者应尽量放松，接受现实，不要过度忧虑。

(2)紧松摇头法：仰卧床上，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10°摆速为1～2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。

(3)练习瑜伽呼吸：平卧静心，摒除杂念，吸气时，注意力随气流在身体流动，感受气息在体内的运转，并于每一呼气时，默念“松”且体会身体部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。

(4)逆向导眠法：思维杂乱无法入静的失眠者，应尽量回避引起焦虑的思绪，去想一些曾经历过的愉快事件。若是因杂念难以入眠，不要试图控制，而是接着“杂念”去联想一些让自己感到愉快的故事情节。这些有意的回忆与联想既可消除对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

(5)自我催眠法：睡前可以幻想自己正置身于一些令人感到放松的场景：比如，清风徐来的幽谷、碧绿辽阔的草原、静谧悠远的星空、水清沙白的海滩等等，进而让呼吸变得深而慢，思绪也渐渐放松，进入睡眠。

三. 运动疗法

有氧运动可加快血液循环，增加大脑供氧量，促进内啡肽和血清素的分泌，有镇静功效。失眠症的患者可选择强度适宜的运动，一般在早晨、黄昏或睡前, 运动场所尽量选择空气清新、空气流动的公园、广场、学校操场或郊外空旷的草地等。睡前锻炼不可太过剧烈,否则会兴奋神经,抑制睡眠。

改善失眠的治疗方法

一、要注意改善睡眠环境，这样有利于减轻大脑兴奋状态。大量实验数据和西方国家的睡眠文化都表明，床垫软硬，对于睡眠质量的好坏有着至关重要的影响。有关专家也指出，选择优质床垫能为健康睡眠加分，对提高睡眠质量有显著作用。

二、梦是一种主体经验，是人在睡眠时产生想象的影像、声音、思考或感觉，通常不是自愿的。在这个阶段中，个体心理活动会发生很大的变化，称为做梦。做梦一般不影响睡眠质量就不必在意，若是影响正常工作和生活的情况下就要在医生的指导下帮助改善睡眠。

三、建议失眠多梦的女性睡前最好避免喝可乐、咖啡、茶等饮品，同时要养成规律性生活习惯，保证充足的睡眠;切勿暴饮暴食，必须按时吃饭，饮食方面应以清淡的蔬菜为主，少食油炸、辛辣、煎炒的食物。

四、平常做适当的体育锻炼，其实也是一种很好的调节方式，对促进睡眠有不可替代作用。