怎样判断自己骨盆前倾 骨盆前倾自测法

1.拳头自测法

具体做法:

1、将臀部、背部贴在墙上,然后将手握成拳状,塞入腰椎和墙壁间的空隙。

2、如果能放得下一个拳头,说明是骨盆前倾。

注意:臀部肉肉很多的人不适用该方法。

怎样判断自己骨盆前倾 骨盆前倾自测法

2.“三角形”自测法

具体做法:

1、保持垂直站立姿态,两只手放在小腹上,沿着“三角形内裤”的形状,合成一个倒三角形。

2、如果三角形的平面垂直于地面,就是正常骨盆;如果这个平面向地面倾斜,就是骨盆前倾。

该方法适用于所有人。

怎样判断自己骨盆前倾 骨盆前倾自测法

3.骨盆前倾怎么矫正

1、做平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

2、做臀桥

屈膝,仰卧在地上,以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力,缓慢而有控制地还原。

3、弓箭步

该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。

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