肩膀酸痛怎么快速缓解

1．热敷法

论是颈部酸痛或肩膀酸痛，请同时热敷这两处，并依照自己的身形调整热敷巾的大小，让热敷巾可以完全服贴在疼痛的部位上。

热敷肩颈的「最佳姿势」

1. 仰躺：可维持热敷巾的温度，还能紧密服贴热敷点，提升消除疼痛的效果。

2. 用两条热敷巾放在肩膀，延长热度：重叠两条热敷巾，放在躺下时刚好可以敷到肩膀热敷点的位置，直接躺在热敷巾上。

3. 把热敷巾绑在脖子上：可用长毛巾包覆热敷巾，围在脖子上。这样既可增加服贴度，热敷巾的位置也不易跑掉。坐着热敷时也可以使用这个方法。

2．运动法

转头

将头部延伸做前半圈的旋转，每45度以手轻轻加压吐气5秒，彻底伸展每一块连结的肌肉。

时间：左右各2回。

功效：放松肩颈，解除酸痛、疲劳。

提醒：切勿过分压迫颈部，造成颈椎伤害。

侧伸展

身体呈现大斜线，左手、左脚相对延伸拉长，右边亦同。

时间：左右各3回。

功效：伸展整片侧身，促进血液循环。

提醒：肩夹下压，头顶要延伸。

举臂

双手向上延伸，往外绕圈，手肘伸直，往内亦同。

时间：内外圈各5次。

功效：活络肩背关节，强化手臂及背部肌群。

提醒：肩夹下压，手肘延伸拉长、不锁死。

拱背

将双手向内交叉抱紧，肚脐内收，将背部向后拱起。

时间：共5次。

功效：伸展嵴椎及整片背部肌群。

弯腰

右手扶腰，左手斜向上延伸，将身体慢慢向右弯，拉到最长的抛物线，掌面朝上，左边亦同。

时间：左右各5回。

功效：伸展侧腹，解除肩颈酸痛。

提醒：向上延伸时，坚膀不要耸起，将肩胛骨向下压。

3．肩颈酸痛预防方法

1.保持正确姿势：专心打电脑或看书时，身体很容易往前倾、头越来越低。记得随时注意自己的姿势，恢復抬头挺胸的正确仪态。

2.注意颈部与肩膀保暖：肌肉一旦变冷，就会使肩颈僵硬与疼痛恶化。长时间待在冷气房时，请记得穿上外套或在颈部围一条毛巾，避免受寒。

3.每小时做一次伸展操：长时间维持相同姿势时，务必每小时做一次伸展操，伸展腰部与双手，纾缓颈部、肩膀和背部肌肉。

4.肩颈肌力运动：做伸展操不只要运动颈部和肩膀，还要活动肩胛骨。双手撑住墙壁，身体往前倾的「站姿伏地挺身」，是锻鍊肩胛骨最有效的运动。