睡眠不足会导致肥胖吗

1．睡眠不足会导致肥胖吗

睡眠不足是有可能会引起肥胖的，美国全民健康和营养调查的结果显示，每晚睡眠少于5小时的人患肥胖的可能性几乎是睡眠时间7-9小时的人的两倍。

美国斯克里普斯转化研究所(Scripps Research Translational Institute)和加州大学圣地亚哥分校(UCSD)的科学家们开展的一项研究，分析了超过12万名Fitbit手环用户的匿名数据。长达2年的睡眠监测数据显示，相比不胖的人，肥胖成年人的睡眠时间比较少，而且睡眠时间更不规律。

2．睡眠不足为什么会引起肥胖

1、瘦素(Leptin)与饥饿素(Ghrelin)

瘦素(Leptin)是一种由脂肪细胞形成的激素，它会降低你的食欲。

饥饿素(Ghrelin)是一种增加食欲的激素，也会影响体重的增减。

当你变瘦的时候，瘦素(食欲抑制剂)水平会降低，而当你长胖的时候，瘦素水平会更高。

这听上去有点矛盾是不是?瘦素水平高了，应该能更好地抑制食欲才对，为什么反而会更胖?

加利福尼亚大学旧金山分校的肥胖专家Mary Dallman博士解释说：“许多肥胖的人已经对瘦素的食欲抑制作用产生了抵抗。”

而引发瘦素抵抗的原因之一就是缺乏睡眠，或昼夜颠倒(生物钟紊乱)，这在很多夜班工作者中很常见，例如医生、护士。

在2004年题为“短睡眠持续时间与瘦素减少、饥饿素升高和体重增加指数相关”的论文中，研究人员发现，当睡眠不足时，我们的身体会产生更多的饥饿素，同时瘦素减少。

也就是说，缺觉会让你吃的更多。

科学家认为，瘦素水平会随着睡眠时间的增加而增多;饥饿素则相反，会随着睡眠时间增加而减少。

这两种荷尔蒙对帮助身体调节脂肪起着很大作用。所以，如果你想减肥，就需要处理好这两种激素的关系。

2、胰岛素(Insulin)

胰岛素是另一种对调节体脂起重要作用的激素，它也会受到睡眠(或睡眠不足)的严重影响。

胰岛素的工作是将血液中的糖输送到身体需要的器官和组织中，并调节血糖水平。

如果胰岛素的功能出现问题或发生胰岛素抵抗，就会导致包括肥胖、糖尿病在内的一系列健康问题。

如果想了解更多相关信息，请阅读“减肥路上的绊脚石—胰岛素抵抗”。

除了不健康的饮食习惯以外，睡眠不足也会造成胰岛素抵抗。

现在我们知道荷尔蒙紊乱会对身体有多大的危害了。

一方面，饥饿素增加，使你在一大早起床后就感到饥肠辘辘，甚至半夜睡不着觉的时候也想着吃。

另一方面，胰岛素抵抗会使你的血糖水平一直处在高水平，身体中的糖无法被完全代谢并被转换成脂肪不断地储存堆积。这又进一步加重了胰岛素抵抗和瘦素抵抗。

结果就是进入了一个恶性循环的状态。

3、压力和皮质醇(Cortisol)

睡眠会影响到另一种激素，皮质醇。皮质醇通常被认为是人体的“压力”激素。

精神压力大会使你的大脑无法放松和安静下来，即使身体已经非常疲惫了，但躺在床上时大脑仍然在飞速运转，使你更难以入睡。

这样的结果是导致皮质醇水平升高，皮质醇过多会使你的新陈代谢混乱。同时，你会更加渴望甜食和脂肪含量高的食物来缓解紧张的神经。

另外，皮质醇水平升高也会影响葡萄糖代谢(当缺乏睡眠的时候，大脑会使用较少的葡萄糖，这就是为什么没睡好觉，你会感觉头脑不清楚)，减少脂肪燃烧，导致胰岛素抵抗，并抑制褪黑素的生成。

4、褪黑素(Melatonin)

褪黑素通常被认为是“睡眠激素”。这种激素会告知大脑现在是白天还是黑夜，从而使身体调整相应的代谢过程。

褪黑激素还具有抗氧化特性 ，帮助我们抵御疾病和对抗炎症。

但它在体内最重要的作用是增加胰岛素敏感性，并控制能量消耗水平，以及调节瘦素和饥饿素的分泌。

室内光源，包括手机、电视屏幕的亮光都会影响褪黑素的产生。所以，如果你晚上躺在床上不睡觉，黑着灯看手机，除了对眼睛不好以外，还会减少褪黑激素的分泌。

保持良好的睡眠环境，有助于保持健康的褪黑素水平，同时还可以增加胰岛素敏感性，帮助身体燃烧脂肪。

5、生长激素(Growth Hormone)

这是睡眠不足影响到的另一种激素。它能帮助人体肌肉组织的生成和增加骨密度，并有助于脂肪的燃烧。

当我们处于深睡眠状态时，生长激素释放量最多。所以，即使你每天晚上睡八个小时，但没有深睡眠，也就是睡的很轻，容易醒，那么生长激素水平也不会很高。

3．如何改善睡眠质量

1、适量增加白天的活动量：白天尽量多活动、走动，安排不会疲劳的适当运动，哪怕只是慢跑15分钟，都能感受到明显的效果。

2、让卧室环境更舒适：卧室中的灯光太强、隔音效果不好、床品不够舒适、窗帘遮光度不好等因素，都会减少深度睡眠的时间。

3、睡前不要饮酒：虽然醉酒之后很容易入睡，但由于人体在睡眠中还需要代谢酒精，这一代谢过程会严重干扰深度睡眠，会让你睡的很不踏实。也就是说，醉酒后的睡眠，往往是很难保证质量的，因此还是最好在头脑清醒的状态下入睡。

4、睡前不宜吃太多：肠胃增加过多负担后，会影响修养维护，以及进入到深度睡眠的状态。

5、睡前少玩电子产品:睡前玩手机、看电视、电脑，会被屏幕释放的蓝光阻碍褪黑素的分泌，从而影响深度睡眠。更何况电视剧那么好看，一不小心看入迷了，很容易错过最佳的睡眠时间。

6、调整室温和被窝温度：卧室和被窝的温度比体温低时，褪黑素会分泌更加活跃，睡眠质量就能够提高。所以在夏天，卧室温度适合保持在25-27度;冬天适合保持在18-20度，相对湿度在50%-60%最为理想。