亚麻籽油的功效与作用及食用方法

1．亚麻籽油的功效作用

1. Omega-3 脂肪酸

富含 Omega-3 脂肪酸的植物不多，亚麻仁油的 ALA 含量特别的高，奇亚籽油也是 ALA 丰富的植物油。如果饮食很少坚果类、海鲜与亚麻仁油，或总是使用西式饮食，脂肪酸中Omega-6 脂肪酸的佔比，就会超过Omega-3脂肪酸。有许多关于 Omega-3 脂肪酸可能有益健康的研究，包含心血管疾病、高血压、动脉粥样化、糖尿病、癌症、关节炎、骨质疏松症、自体免疫、神经失调…等疾病改善。

虽然没有充分证据证实 Omega-6/Omega-3 的比值与疾病风险的关系，但有些研究发现饮食中两种脂肪酸的比值，可能与肥胖、心血管疾病、癌症、情绪问题有关。现代人的饮食不太会有过量的Omega-3，通常都是建议增加 Omega-3摄取。亚麻仁油中的 ALA 就是Omega-3 脂肪酸，在人体内能转成二十五烯酸(EPA)与二十二六烯酸(DHA)，也就是鱼油常见的成分。吃素或少吃海鲜的人，亚麻仁油是补充 Omega-3 脂肪酸的好选择。

2. 第二型糖尿病

膳食纤维、木酚素与 Omega-3 脂肪酸等亚麻仁成分，有助于减少第二型糖尿病风险。第二型糖尿病患者每天额外补充 10 公克的亚麻仁粉一个月，能减少空腹血糖 19.7%、糖化血色素15.6%。有研究针对第二型糖尿病的女性患者两个月每天吃 15、20g的亚麻仁粉，发现饭后血糖减少7.9%、19.1%(註8)。研究让健康的停经女性连续一年每天吃40g亚麻仁粉或小麦胚芽，发现试验前后的空腹血糖和胰岛素浓度没有显着差异。因此，第二型糖尿病患者吃亚麻仁粉，可能有益于控制血糖。但未罹患糖尿病的人，补充亚麻仁粉的好处还未知。

3. 癌症

亚麻仁的木酚素中有 95%亚麻木酚素(SDG)，结肠内的微生物将 SDG 转换成 enterolactone 和 enterodiol两种化合物。它们都有抗雌激素活性，结构与雌激素类似，与细胞接受器结合时能减少细胞生长，有些研究发现摄取亚麻仁可能与停经女性的乳癌风险较低有关，但仍需要更多研究证实(註10)。也有研究让 132 位健康更年期女性一周每天吃10g亚麻仁粉，发现雌亚麻仁的木酚素可能改变雌激素的代谢，减少卵巢癌的风险。食用亚麻仁可能会因为补充亚麻木酚素(SDG)，透过其化合物的抗雌激素活性，减少乳癌和卵巢癌风险。

4. 慢性肾脏疾病、血压

亚麻仁的 Omega-3 脂肪酸可能有助于减少发炎反应、降血压，可能有助于预防慢性肾脏病。有篇吃亚麻仁与降血压的回顾研究，发现吃亚麻仁能稍降低血压，且连续吃超过三个月的完整亚麻仁效果较好。

5. 血脂与心血管疾病

研究将血中LDL浓度 130-200 mg/dl的男性、停经后女性随机分两组，连续十周每天吃40g的亚麻仁粉或小麦胚芽粉，搭配低脂低胆固醇饮食。发现吃亚麻仁粉能短时间降低LDL。高脂血症患者连续40天摄取30g的亚麻仁粉，HDL、LDL、三酸甘油酯、体重都明显降低(註14)。

有篇小型研究随机让 15 个人补充 10g的亚麻仁油或玉米油，发现亚麻仁油能显着减少血中 sd-LDL浓度。 sd-LDL 是一种尺寸小密度高的 LDL，可能导致动脉硬化。亚麻仁可能有益于控制血脂肪、降低 LDL。

6. 大肠激躁症

纤维摄取是大肠激躁症患者的需求之一，亚麻仁有丰富的膳食纤维，可以增加饮食中的纤维摄取。大肠激躁症、便秘的患者，吃亚麻仁补充膳食纤维可能有帮助。吃亚麻仁粉的好处>只吃油，还是要看自身饮食习惯。

2．亚麻籽油食用注意事项

1.如果患有前列腺癌建议与医师讨论后再来使用亚麻仁油。

2.怀孕、哺乳期间或患有荷尔蒙等相关疾病者，请勿使用亚麻仁油，安全性未知。

3.亚麻仁油有抗凝血作用，如果患有出血性疾病、或近期有预定手术，使用前请先谘询医务人员。

4.亚麻仁油可能导致血糖降低，如果患有糖尿病或任何其他影响血糖水平的疾病，使用时请谘询医务人员。

3．亚麻籽油食用方法

1、本品醇香浓郁、口感极佳，烹调、冷拌、调馅、煲汤均可。炒菜时，应避免油温超过七成，以最大限度地保持亚麻油中营养物质不被破坏。儘量不要单独饮用，而要将亚麻籽油与其他食物调和食用。这样才能使其乳化，从而保证更好地吸收那些必需脂肪酸。

2、在早餐饮品中加入亚麻籽油，可以延长饱足感。

3、将优酪乳与亚麻籽油混合，可以作为蛋黄酱的替代品或淋在喜爱的水果上。也可以按1：1的比例与蜂蜜调饮或冲鸡蛋汤。

4、将亚麻籽油慢慢倒入蒸熟的蔬菜中，撒上喜爱的香料。

5、也可直接蘸麵包、糕点等食用，味道醇香。