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减脂期碳水怎么吃 尽量选取中GI碳水

1.全天 “ 尽量选取 ” 中 GI 碳水(练中、练后除外)

我们都知道,如果血糖产生大的波动,就会造成高胰岛素环境,也就意味着高合成代谢环境(合成 > 分解) ,想减脂的话就要尽量避免这种高胰岛素环境,所以在一天的饮食中尽量选取「中 GI 碳水」,它可以很平稳的拉升血糖,并维持一个血糖的平衡

推荐的食物有糙米、燕麦等粗粮

由于粗粮消化时间比精面要久,可以将血糖比较久的维持在一个稳定的状态,缓慢上升、缓慢降低,波动幅度不明显。

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2.训练中 “ 有必要的 ” 摄入易吸收的高GI 碳水

首先,我们应该在训练前 3 小时左右做好準备工作,补充充足的中 GI 碳水,如燕麦紫薯等,保证训练中血糖稳定,并且让肌肉中的肌糖原能够正常发挥作用。

要注意,不宜在训练前半小时内摄入高 GI 碳水,容易引发低血糖症,如果在训练中出现低血糖 ???? 的症状,也就是所说的 “ 有必要的时候 ”,就需要通过摄入易于消化吸收的碳水化合物来拉升血糖。

採取少量多次的方式摄入,同时维持运动表现,因为单位时间内摄入过多快糖的话,容易引发血糖波动剧烈,并会对肠胃造成负担,影响运动。

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3.训练后 “ 有比例的 ” 摄入高 GI 碳水+中 GI 碳水

无论是阻力训练还是有氧训练,

训练过程中肌肉收缩产生运动,肌糖原都会发生一定程度的亏空,肝醣元根据运动强度和时长的不同也有不同程度的耗竭,同时肌肉中的蛋白质也被分解。

所以在训练后我们除了要快速补充蛋白质,还要注重糖的补充,这时在补充中 GI 碳水的同时加入一些高 GI 碳水,一方面高 GI 碳水被分解进入血液的速度更快,可快速补充糖原和拉升血糖水平。

另一方面,高 GI 碳水能够相对快速的拉升血糖,从而刺激胰岛素的分泌,营造一个高合成代谢环境,有助加速后续碳水(醣)和蛋白质(胺基酸)的合成,帮助身体更快恢復。

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4.避免摄入高 GI 碳水的同时摄入热量过高

由于高 GI 碳水能够相对快速的拉升血糖,进而刺激胰岛素的分泌,营造一个高合成代谢环境胰岛素,将摄入的营养素带入到身体中各细胞进行合成

如果这个时间段摄入热量过高则容易造成脂肪堆积,尤其是高 GI 配高脂肪的时候 ( 如滷肉饭,炸鸡配乌龙面 … ),就会引起绝佳的 …… 增脂效果!

除了尽量避免在摄入高 GI 碳水的同时摄入高脂肪,也要避免在摄入高GI 的同时单位时间内摄入热量过高,我们一天中最需要补充高 GI 碳水的时间点就是训练后,练后主要是蛋白质和碳水,但还是要注意中 GI 碳水比例更高喔!所以只要不超量就不用担心长脂肪。

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5.多摄入富含膳食纤维的低 GI 碳水类型

在每一餐多吃低 GI 绿色蔬菜,摄入大量膳食纤维,增加食物种类与形态的复杂多样性,不仅可以降低心臟疾病风险,减少便秘机率,更能帮助身体维持平稳血糖。

以高 GI 碳水大米为例,单吃白米饭升糖很快,血糖波动明显,但当其与大量蔬菜混合食用摄入时,就会在一定程度上降低它原本的 GI 值,变得没那么容易「发胖」、

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6.有条件的决定每一餐碳水的摄入必要性

无论是训前还是训后餐,我们都要清楚它的意义,想要摄入的每一餐发挥它的作用,这就要求我们在摄入每一餐时「瞻前顾后」再得出结论

瞻前:之前我身体的糖储备是否有亏空

顾后:接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备

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