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糖尿病怎么改善便秘 增加膳食纤维的摄取

1.增加膳食纤维的摄取

因为膳食纤维不容易被消化分解,还可帮助清除肠壁上的食物残渣,协助粪便往前推移,所以增加膳食纤维的摄取,对于改善便秘有很大帮助。一般常见的蔬菜、水果中,都有许多的膳食纤维,不过要避免以果汁、水果乾取代水果,也要注意水果富含醣分,糖友要适量摄取。

另外,也可以将全谷杂粮取代精致淀粉,例如早餐以全麦吐司取代白吐司;午晚餐以糙米饭取代白饭等方式 ,都能增加膳食纤维的摄取。

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2.摄取足够水分

除了摄取足量的纤维,同时也要摄取足够水份,才能避免粪便变得乾硬。便秘过久大肠会持续吸收水分,让粪便变得更硬,不易排出。成年人每日水分建议摄取量为 1500-2000c.c.,或以 30c.c. X 体重(kg) 去计算。

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3.摄取适量油脂

虽然吃进过多油脂对身体有害,但摄取适量的脂肪 (如橄榄油、坚果种子等) 可帮助肠胃蠕动,使粪便柔滑;如果平常饮食太清淡,几乎都没有摄取油脂,肠道便容易因为缺乏润滑,进而导致便秘。

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4.固定时间排便

养成每天固定时间排便的习惯,有助于排便顺畅。

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5.增加运动量

肠道的运作速度会因为久坐、缺乏运动而降低。适度的运动能让肠胃正常运作,降低便秘情形,建议可以先从多走多动开始,养成规律的运动习惯,有利于活化肠道蠕动。

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6.保持心情平稳

糖友的心情容易随着血糖的变化而起伏不定,不过如果情绪一直处于紧张的状态,也可能会影响排便。糖友们要保持平静的心情管控血糖,同时配合与医疗人员进行卫教谘询,规划适合自己的糖尿病控糖计划。

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