提升代谢力的10大饮食指南

1．50%的饮食以蛋白质为主

自觉身体代谢不好的人，在晚餐之前应该做的事就是快去购买富含蛋白质的食物，包括肉类、鱼类、蛋等动物性食物，以及纳豆、豆腐等豆制品。改变饮食的决定顺序也能帮助瘦身，先从蛋白质类食物开始、脂质与碳水化合物。

透过饮食提升身体代谢最好的方法是，增加 摄取构成身体要素的蛋白质，在森拓郎式饮食标準中，蛋白质必须佔40%、脂质与醣质各佔30%。

2．吃东西要细嚼慢咽，唾液是瘦身菁华液

许多女星都靠细嚼慢咽来控制饮食方式，可以节制食量，保持仪态，森拓郎提醒「吃东西要细嚼慢咽」，人的唾液中含有一种称为IGF-1的成分，也就是类胰岛素生长因子，这种成分会在人体中发挥类似胰岛素的作用，有抑制血糖上升的效果。

IGF-1还会促使身体产生更多生长激素，可以帮助燃烧体脂肪，增加肌肉，下次吃饭时记得一定要充分咀嚼，藉此分泌更多唾液。

3．蛋吃再多也没关係

蛋是一种非常好的提升代谢食物，蛋含有维生素C以外的几乎所有营养素，被称为是「完美食物」，只要没有过敏问题，一般人一天吃叁到五颗都没有问题。

但务必记住一点，增加脂肪摄取量，醣质就必须减少，或是完全不吃，因此像是生蛋拌饭、亲子盖饭、猪排饭或生蛋黄拌乌龙面等这些醣质+脂质的料理最好还是尽量避免。

4．不要被假健康的加工食品给骗了

一般的加工食品为了让顾客一买再买，都会强调美味而牺牲了营养，因此不仅高糖、高油、高盐，还会使用大量会麻痺舌头味觉的食品添加物来制造甜味和美味。

假设对这些东西毫无防备地持续食用，将会使得身体原本的味觉和食慾产生混乱，伤害到代谢功能而一辈子无法恢復。

5．油吃得不够瘦不下来

如今很多人都认为油会让人发胖，事实上，有些油却是可以帮助身体进行代谢。代谢越差的人，越要了解哪些有属于优质的身体必需油，了解之后更要积极摄取。一般人平时应当积极摄取、「具提高代谢力作用」的是omega-3。最好尽量避免的则是omega-6。

另外要注意，很多加工食品都会用到反式脂肪，包括人造奶油和起酥油等，不仅会造成代谢变差，甚至会诱发癌症，最好避免食用。

6．一餐米饭最多吃80公克就好

醣质摄取过多是造成肥胖和代谢不良的元凶，但应该还是有人非常喜欢吃饭，无法克制自己完全不吃。事实上并不需要刻意克制不吃米饭，吃米饭的原则是，一餐最多80克，差不多是一碗不到的份量，或是一个拳头大小左右(一颗超商的御饭团大约是110公克)吃的时候必须细嚼慢咽咽。

80公克的米饭中约含有20公克的醣质，这样的份量并不会造成血糖急速上升，也就不会促使肥胖激素胰岛素分泌，可放心使用，倘若刻意勉强自己每餐减少米饭的份量，却因为吃不饱又再吃其他零食，这种做法反而才是本末倒置。

7．砂糖和小麦是两大肥胖恶魔食物

醣质摄取过多时造成人体代谢变差的最大原因，其中又以砂糖和小麦两种最为可怕，这两种食物会造成血糖不断急速上升，促使身体分泌更多肥胖及素胰岛素。此外，这两种食物也会帮助坏菌生长，破坏主掌消化吸收的肠道环境。

尤其是面包，根本就是一种营养不足而热量过剩的垃圾食物。一个甜面包的热量就超过500大卡，却除了醣质和脂肪以外，几乎没有任何营养素，甚至很多在制作过程中都使用了人造奶油等反式脂肪。如果真的戒不掉面包和面类，不妨别想着要「完全戒掉」，换一种想法，当成是吃身体真正所需的食物来达到饱足感。

8．跟着日本传统食材来吃就对了

以日文的发音来说，只要选择这些音开头的食物都可以吃，像是MA指的是豆类，GO是芝麻的种子类，WA是海带芽的海藻类，YA指黄绿色蔬菜，SA是鱼类，SI是香菇等菇类，I则是根茎类，这些食材都富含可提升代谢的营养素，不过，如果基于低热量的迷思而优先选择蔬菜、海藻、菇类等，肉类鱼类和蛋只是附带多少吃一点，这种做法根本毫无意义。

饮食以蔬菜为主或许短时间内可以看见瘦身成效，但从提高身体代谢、打造不易发胖体质的角度来说，这种方法完全行不通，无法达到目的。先充分摄取富含动物性蛋白质的食材，不足的份量再以蔬菜、豆类、海藻等食材来补充。

9．空腹是提升代谢的最好时机

将空腹这个瘦身的最大敌人的人转换成战友，人类的身体本来就会自行制造醣质，当体内醣质不足的时候，为了维持生存所需的一定血糖，肝臟于是会开始制造葡萄糖，称为「糖质新生作用」。

糖质新生作用大多发生在空腹、断食、睡眠等血糖大幅降低的飢饿状态下，今后如果感到极度飢饿，应该要高兴，因为身体正在燃烧体脂肪移植转换成能量消耗。只要以提升代谢饮食法的原则来吃东西，就能轻鬆达到瘦身的目的。

10．发酵食品是提升代谢的幕后帮手

包括纳豆、味噌、乳酪、优格、腌渍物、酱油等，这些都是可提升代谢非常好的食物，一定要多加摄取。发酵会使得食物中充满益生菌，这是一种对人体有益的细菌，可以活化肠道好菌，达到整肠的作用，增加营养吸收，帮助代谢。