蛋白质摄入不足的九种表现

1．你在锻炼，但是腹部脂肪不会减少

当你举重时，肌肉纤维会断裂。为了帮助你修复肌肉，使它们比以前更强壮，运动后提供蛋白质至关重要。”如果你在锻炼后忽略了补充蛋白质，那么你只会使肌肉断裂，从而导致肌肉萎缩，”米尔金说。在一次艰苦的锻炼后，享受这些富含蛋白质的零食，帮助你恢复肌肉。

2．你总是渴望糖和碳水化合物

当你吃了一顿缺乏足够蛋白质的食物时，你更可能感到不满足，吃含糖、高脂肪的食物。40岁后健身的首席教练纳塔莉•吉尔说：“蛋白质可以平衡身体，停止食慾，让我们保持更长时间的饱腹感。”确保每顿饭都摄入足够的蛋白质，以控制你的甜食。一些瘦肉蛋白的选择包括野生鱼，牛腰肉牛排，火鸡和鸡胸肉。

3．你的皮肤干裂

如果你曾经拥有丰满、红润的皮肤，而现在却变得迟钝、鬆弛，这可能是你饮食中缺乏蛋白质的一个迹象。“蛋白质构成了我们头发、指甲和皮肤的组成部分。《世界最健康的人的秘密》一书的作者史蒂文·鲍尔斯说：“如果你吃得不够多，你可能会长出脆弱、乾燥的头发，或者乾裂的皮肤。”。準备这些菠菜和山羊乳酪蛋鬆饼作为一个便携式和蛋白质动力早餐一週。

4．你吃了，但一小时后就感到饿了

碳水化合物比蛋白质和脂肪需要更少的时间来消化。这就意味着，如果你摄入了大量的碳水化合物，却没有在饮食中摄入更多的蛋白质和脂肪，那么你将在更短的时间内感到饥饿。

米尔金解释说：“如果你一开始只吃牛奶和谷类食品，你的血糖就会飙升，然后崩溃。”。“这会让你伸手去拿更多的碳水化合物，让你重新振作起来。”

米尔金建议吃蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡膳食，保持饱腹数小时。每顿饭可以分解成40%的蛋白质，30%的脂肪和30%的碳水化合物。

5．你的头发稀疏了

一个较轻的马尾辫实际上可能是你头发的呼救声。米尔金说：“低热量和低蛋白饮食导致的脱发非常普遍。“必需的胺基酸对健康的头发、皮肤和指甲都是必需的。”如果你不是一个肉食者或限制它从你的饮食中摄取，一定要在你的膳食中添加这些植物源的完整蛋白质。它们含有我们身体无法自行产生的全部九种必需胺基酸。

米尔金特别制作了食谱，在她的新书《填满你的盘子，减肥》中加入了双倍剂量的头发健康成分。试着在你的每週用餐计划中加入她最喜欢的食物之一，比如这个有鰐梨和西红柿的鲑鱼沙拉。

6．你正在减肥，但你的衣服还很紧

减肥是可能的，但如果你是在减肥而不是减肥，看起来你一磅都没减。随着年龄的增长，你会失去更多的肌肉。吉尔说：“当我们的荷尔蒙开始变化时，吃蛋白质就变得更加重要，因为这是我们的身体开始失去瘦体的时候。”。通过搾取蛋白质和从含糖和高加工食品中摄取空余热量来维持辛苦挣来的肌肉。

7．你比平时更情绪化了

蛋白质可以通过提供产生感觉良好的神经递质5-羟色胺和多巴胺所必需的胺基酸来提升你的情绪。

“没有这些必需胺基酸，你可能会精力抑郁、情绪波动和焦虑，”米尔金说。下次你情绪低落的时候，试试这些对你有好处的蛋白华夫饼，它是一种健康的甜食，能让你精神振奋。

8．你总是很臃肿

即使你避免了导致胀气的饮料和食物，你仍然会因为缺乏蛋白质而感到腹部、腿部和脚踝肿胀。

米尔金说：“蛋白质是维持身体细胞内外液体充分平衡所必需的。”。通过在菜肴中加入更多的蛋白质使你的身体恢复平衡，比如用希腊酸奶代替酸奶，或者用巧克力蛋白粉代替烘焙食品中的可可粉。

9．你的病假越来越多了

蛋白质为抵抗疾病的抗体提供能量，使其成为主要的免疫增强剂。如果你一直感冒，可能是因为蛋白质缺乏。米尔金指出，“大多数高蛋白食品也含有锌，这有助于抵抗感染。”

这款草莓芒果奶昔富含维生素C芒果和富含蛋白质的希腊酸奶，大大增强了细菌的抵抗力。