活化免疫系统的八种食物

1．蘑菇

白蘑菇是一种生物活性物质的良好来源，包括β-葡聚醣，这是一种具免疫刺激功能的膳食纤维。实验室中有一些研究使用其他烹饪蘑菇的萃取物，像是香菇、舞菇(maitake)、金针菇(enoki)、鸡油菌菇(chanterelle)和蚝菇(oyster mushrooms)，也都显示能够活化免疫防御。

2．青花菜芽

青花菜芽含有萝卜硫素，会活化免疫系统，更值得注意的是青花菜芽的萝卜硫素含量为成熟青花菜的100倍以上，当你彻底咀嚼它们时，可以使植物细胞壁破裂，释放出称为黑芥子酶(myrosinase)的酵素，可将植物中天然无活性的萝卜硫素转变成你口中的活化形式。北卡罗来纳大学教堂山分校(University of North Carolina at Chapel Hill)、史丹佛大学和瑞士University Children’s Hospital Basel 的研究人员研究，食用青花菜芽可以增强你抵抗流感病毒的免疫防御。

3．特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是地中海饮食的一种重要成分，它含有生物活性物质如：羟基酪醇、橄榄油刺激醛和油酸等皆能增强你的免疫系统。羟基酪醇有助于免疫细胞产生可以平静发炎反应的介白素-10，橄榄油也帮助减少身体对过敏塬的反应。

很重要的是，并非所有橄榄油的羟基酪醇含量皆相同。西班牙Instituto de la Grasa 的一项研究比较由不同单果(Arbequina, Hojiblanca, Manzanilla, Picual)制成的4种西班牙特级初榨橄榄油所含的多酚浓度。其中羟基酪醇含量最高的是Picual 橄榄制成的橄榄油。

4．鞣花酸

鞣花酸是一种具健康防御活化特性的有效生物活性物质，在栗子、黑莓、黑覆盆莓、核桃和石榴中含有最高的浓度。鞣花酸能使癌细胞免疫隐蔽蛋白质PD-L1的制造减少60%，当癌细胞无法制造那么多的PD-L1时，就能更轻易地被免疫系统看见，然后召唤免疫军队去摧毁它们。鞣花酸是第1个被证实具有锁定隐蔽蛋白质PD-L1的膳食生物活性物质。

5．蔓越莓汁

日本札幌医科大学(Sapporo Medical University)一项研究，纪录饱受泌尿道感染(urinary tract infections，UTIs)的妇女每晚就寝前饮用1.5杯的蔓越莓汁连续24週，相较于饮用安慰剂饮料的妇女，在年龄大于50岁的妇女身上感染的復发率减少了40%。

盖恩斯维尔佛罗里达大学的一项实验，在3～5月春季流感流行的期间进行志愿者每天饮用1瓶15盎司(约2杯)的蔓越莓汁，持续10週，血液分析显示对一种免疫T细胞类型-γδ T细胞，相较于饮用安慰剂的志愿者，蔓越莓汁饮用者血液中的γδ T细胞在分裂和扩大的能力上高出3倍，因此增强了免疫防御。饮用蔓越莓汁的组别其感冒和流感症状的记录少了16%。

蔓越莓不只活化膀胱内的免疫系统，还有我们全身的免疫系统。

6．康科德葡萄汁

这种紫色的葡萄含有生物活性物质，如：花青素、前花青素和羟基苯丙烯酸(hydroxycinnamic acid)，它们皆会影响T免疫细胞。其他能够在果汁中发现的葡萄生物活性物质，像是维生素C和褪黑激素(melatonin)也可以活化免疫系统。

一个重要健康考量必须谨记在心，果汁含有大量糖分，会使胰岛素浓度上升，对你的新陈代谢带来压力。糖尿病患者和其他需要留意血糖浓度的人在将果汁放入饮食清单时应该要谨慎，并且与医生讨论。癌症病患也必须小心高糖分的饮料，愈来愈多证据显示糖的确会提供癌细胞能量且有助于它们的成长。

7．蓝莓

蓝莓所含的生物活性物质已经被证实具有惊人的免疫影响力量。路易斯安那州立大学研究27名50～60岁罹患代谢症候群的中年人，每天在早晚餐时饮用蓝莓奶昔，连续6週。一份为12盎司(1.5杯)，每杯奶昔中蓝莓量相当于2杯新鲜蓝莓。血液测试显示比对饮用蓝莓奶昔者和饮用安慰剂奶昔者，血液中骨髓系树突细胞(myeloid dendritic cells，一种免疫细胞)数量增加了88%。这些细胞帮助启动免疫反应去对抗感染。饮用蓝莓奶昔的人其发炎标记也有下降，暗示蓝莓可以镇定过多的发炎反应。

蓝莓在提高自然杀手细胞数量的能力上有显着的表现。自然杀手细胞会清除受病毒感染的细胞或肿瘤细胞，可以帮助免疫系统发展对抗外来入侵者的记忆。

8．辣椒

辣椒是以强大的生物活性物质-辣椒素(capsaicin)来命名。辣椒素会活化免疫系统，已经被证实可以增加循环中的白血球和制造抗体的B细胞。科学家发现辣椒素活化了免疫树突细胞，这种细胞实际上具有专属于辣椒素的特殊受体，类似一把钥匙插入一个锁中，辣椒素开启了免疫细胞。

你可以採取许多步骤去保护你的免疫防御系统。运动、适当睡眠以及减少和管理压力都可以帮助你的免疫系统维持健康。同样地，你的饮食选择也可以做到。