如何降低碳水化合物摄入量

1．避免喝一切含糖饮料

含糖饮料，包括果汁、碳酸饮料等，都含有大量的糖，尤其是果汁中的果糖含量非常高，会显著增加胰岛素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的风险。

如果你想少吃碳水化合物，那么避免含糖饮料应该是你需要做的第一件事。

白开水是最健康、最安全的饮料，或者喝无糖绿茶、黑咖啡。可以加一些柠檬汁或黄瓜汁增加清爽的口感，要是想喝甜味的饮料，加一些代糖也问题不大。

2．吃“好”碳水，避免“坏”碳水

好的碳水化合物是复合碳水，因为富含纤维和营养，它们需要更长时间才能分解，因此不会导致血糖水平上升过快或过高。

例如：

带皮的水果

全谷物

高纤维的蔬菜，如土豆、红薯

高纤维的豆类

坏碳水化合物是简单的碳水化合物，容易分解并迅速引起血糖飙升，因此要尽量避免食用。

例如：

白糖、红糖

精制米面

蛋糕、饼干、糖果

含糖饮料和果汁

其他加工食品

3．嘴馋时吃低碳水零食

大多数人都喜欢吃零食，但最受欢迎的如薯片、饼干、爆米花等碳水含量极高。

要想减肥，就必须舍去这些垃圾食品，用含有蛋白质的低碳水化合物零食来代替。

例如：

低碳水坚果

奶酪

自制生酮/低碳水小吃

4．多吃绿叶蔬菜

在低碳水饮食中，蔬菜是纤维、维生素和矿物质的最佳来源，它们还含有植物化合物，其中许多具有抗氧化剂的作用，能减少炎症和提高身体免疫力。

但要选择非淀粉类的蔬菜，最好的是绿叶菜，如羽衣甘蓝、菠菜、生菜、圆白菜以及西兰花等。

某些根茎类蔬菜和豆类，如胡萝卜、甜菜、红薯、豌豆、利马豆和玉米，它们的碳水化合物含量适中，可以适量食用。

5．用杏仁奶和椰子奶代替牛奶

牛奶营养丰富，但碳水化合物含量相当高，因为它含有乳糖。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。

你可以选择用杏仁奶或椰子奶来代替牛奶，这些饮料主要是水，碳水含量通常很低，但在购买时要查看成分列表和营养标签，选择无糖的。