中年发福如何把肚子消下去

1．改变饮食习惯

从饮食入手是解决很多健康问题的第一步，包括减肥。

逐渐减少碳水化合物和糖类的摄入，增加优质蛋白质和健康脂肪，例如：

禽畜瘦肉、鱼肉

鸡蛋

虾、蟹等海产品

橄榄油

椰子油

牛油果油

尤其三文鱼、金枪鱼、奇亚籽、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物，对心脑血管健康有好处。

另外还应多吃富含膳食纤维的蔬菜，补充维生素和矿物质。

蛋白质、健康脂肪和纤维的另一个作用是能延长饱腹感，减少食欲，帮你控制饭量，进而控制体重。

2．适当运动

上岁数后越来越不爱动了，但为了身体健康和保持身材，仍需要坚持定期锻炼，即使是每天做做家务、散散步都有帮助。

随着年龄的增长，肌肉质量会逐渐下降，肌肉松弛下垂越来越明显，这也使你整个人看上去很臃肿。

你可以在体力允许的条件下适当做些阻力训练，比如平板支撑、俯卧撑、举哑铃等。

阻力训练不仅可以重建紧实的肌肉，还可以帮助燃烧脂肪和恢复新陈代谢，并使骨骼和身体保持健康。

3．保证睡眠

有关如何快速入睡和提高睡眠质量的办法有很多，比如：

数羊

深呼吸

冥想

听轻音乐

创造一个舒适安静的睡眠环境

瑜伽、冥想、音乐等还可以帮你缓解压力，有助于控制皮质醇的分泌，从而减少腹部脂肪。

另外，随着年龄的增长，体内掌管睡眠的激素“褪黑素”会逐渐减少，适当补充一些褪黑素也会对睡眠有很好的帮助。

4．间歇性断食

间歇性断食是全世界非常多的人采用的最有效、最容易坚持的减肥方法。

对于中年人来说，轻断食有助于提高新陈代谢率，加快脂肪燃烧，起到控制和减轻体重的作用，并最大程度地减少患上与年龄有关的疾病的机会。

在禁食期间，你的血糖和胰岛素水平将降至较低水平，你的身体将依靠储存的脂肪来获取能量。

尤其是轻断食配合低碳水饮食一起进行的时候，减肥效果更明显。