镁的摄入量是多少合适
2021-08-25 03:13:48
1．镁的摄入量是多少合适
根据美国国立卫生研究院(NIH)的信息，成人每日推荐镁摄入量为：
年龄19-30岁：
女性310毫克
男性400毫克
31岁或以上：
女性320毫克
男性420毫克
年龄在14-18岁之间的青少年以及怀孕和哺乳期对镁摄入量的要求会较高。年龄较小的孩子则需要更少的镁。
具体请看下表：
| 年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳期 |
| 出生 – 6个月 | 30 毫克 | 30 毫克 | ||
| 7 – 12 月 | 75 毫克 | 75 毫克 | ||
| 1 – 3 岁 | 80 毫克 | 80 毫克 | ||
| 4 – 8 岁 | 130 毫克 | 130 毫克 | ||
| 9 – 13 岁 | 240 毫克 | 240 毫克 | ||
| 14 – 18 岁 | 410 毫克 | 360 毫克 | 400 毫克 | 360 毫克 |
| 19 – 30 岁 | 400 毫克 | 310 毫克 | 350 毫克 | 310 毫克 |
| 31 – 50 岁 | 420 毫克 | 320 毫克 | 360 毫克 | 320 毫克 |
| 51 岁以上 | 420 毫克 | 320 毫克 |
2．镁元素缺乏的症状
镁缺乏的早期症状包括：
恶心
呕吐
食欲不振
疲劳
虚弱
随着缺镁严重程度的增加，会出现：
血液中的钙含量降低，称为低钙血症
血液中较低的钾水平，称为低钾血症
四肢麻木和刺痛
肌肉痉挛和抽搐
癫痫发作
情绪和个性改变
心律异常
冠状动脉痉挛
长期严重缺镁会增加患慢性病的风险，例如：
心脏病
高血压
2型糖尿病
骨质疏松
所以如果出现上述任何症状，都应该尽快干预，提早治疗，特别是在刚出现早期症状的时候，可以通过饮食或营养补剂来调整体内镁水平，避免症状恶化。
3．吃什么能补镁
我们可以通过饮食来补充矿物质镁，其中镁含量最高的食物有：
坚果，特别是杏仁、腰果、花生
菠菜
黑豆
毛豆
鳄梨
南瓜籽
无花果
土豆
花生酱
全麦面包
酸奶
加强谷物
可可粉 / 黑巧克力
除此之外，下面这些食物中也含有一些镁元素：
麦片
芸豆
香蕉和苹果
鱼，如鲑鱼和大比目鱼
牛奶
葡萄干
鸡胸肉
牛肉
西兰花和胡萝卜
