预防便秘吃什么食物最好

1．白开水：1天2000ml

膳食纤维能促进肠胃蠕动，不过，想要顺利排出已成为残渣的粪便，还需要有大量水分来配合，这是因为膳食纤维可吸水50～200倍以上，若体内水分不足，容易导致肠胃不适，粪便将会变得又硬又臭，而更容易堆积在体内，形成宿便与便祕的现象，有充分的水分才能软化粪便，使膳食纤维发挥最好的功效轻松排便。

每人每天饮水量应尽量达到2000ml，但这仅单纯以「开水」为主，像是咖啡、红茶等带有利尿效果的饮料并不包含在内，这些饮料反而会加速水分流失，不利清肠作用。

保养上下肠胃道健康，除了上述多喝水、多摄取纤维质、多吃果胶食物、补充益生菌之外，养成每天排便习惯，在肉类的选择上，可以鱼肉、白肉为主，外食族也可以透过生菜沙拉、水果等，补足日常所需的纤维量，且定时、定量

，尽量别误餐或暴饮暴食，也是非常关键的保养之道，如果还是无法改善可能的肠胃道问题，一定要寻求专业诊断，尤其是有便秘问题的民众，罹患大肠癌的机率是一般人的两倍，导致更严重的健康问题。

2．益生菌：酸奶、优酪乳

刚出生的新生儿，身体就像是一张白纸，什么细菌都没有，后来慢慢长大也学会和细菌和平共处，细菌存在于我们的体内和体外，皮肤需要它们来形成保护屏障。人的肠胃道中也有数百种的细菌，有的是好菌、有的是坏菌、有的是中间菌，这些动辄数以亿计的细菌，好菌与坏菌间互相牵制平衡，它们维持着肠道的健康运作，只是随着年龄增长，益菌数下降、坏菌变多，就会导致肠胃道功能不健康，想要提升肠道健康，简单地说，就是让好菌增多、坏菌减少。

发酵食物能让食物小分子化，提高其营养价值，增加身体的吸收效率，让老人、小孩等肠胃功能较不好的人，也可以从中获得充足的营养素，有些人会选择吃酸奶、喝优酪乳，甚至补充市售的益生菌保健品，这些方式都可以快速地让人体摄取益生菌。

比较常听到好的益生菌，例如嗜酸性乳桿菌(即一般所说的A菌)、副乳酪乳桿菌(一般称为LP菌)，还有比菲德氏菌(即一般所说的B菌)，例如雷特氏B菌、龙根氏B菌等。萧敦仁表示，一般人只要排便顺畅，益生菌多吃了也不会有害处，顶多只是多过人体吸收量，遭排出体外浪费。

另外，特别提醒，很多人选择富含乳酸菌的的优酪乳，做为补充肠道好菌的方法，切记尽量以无糖优酪乳为第一选择，以免增加了好菌，却同时摄取过多不必要的糖类热量。

3．膳食纤维：苹果、番茄

食物被小肠吸收后剩下的残渣进入大肠，必须藉由纤维质来刺激肠道排放，除了可促进肠胃蠕动外，还能增加饱足感，所以，多吃膳食纤维食物也有助于减重。一旦纤维质摄取不足，大肠消化功能就不健全，使得食物残渣堆积在肠道中，有碍肠道健康。萧敦仁进一步解释，膳食纤维主要是可以使肠道环境品质提升，有助于好菌的生长，平衡肠胃道酸硷值，因为如果肠道不健康，吃进体内的好菌再多也无法存活，只是现代人饮食大多精致化，而且肉多于菜的饮食结构，往往纤维摄取不足，而引发肠胃道疾病。

其实，想多摄取膳食纤维也不是一件很困难的事，平时膳食纤维摄取较少的人，最好以循序渐进的方式增加，以免因肠胃蠕动突然增加，而产生胀气等不适感。简单地说，膳食纤维普遍存在于全谷类及蔬菜、水果中。

以主食类来说，适度增加全谷根茎类食物的摄取，且最好是未经过精致化处理，例如把白米饭改成糙米饭、白土司改成全麦土司，因为白米的膳食纤维含量最少，应该多吃全谷类的燕麦片、麦片等食物，就是学习前人的粗食生活;打果汁时也不要过滤果肉渣，清肠效果较好，每天至少吃进3种蔬菜及2份水果，三餐主食至少有一餐，以全谷类取代精製白米，才能补充足够的纤维素。

另外，在选择富含膳食纤维的食物时，青菜应优于水果，而水果可选择甜度较低、纤维高的种类，如苹果、番茄、芭乐等，避免选择甜度高又精致的水果。

4．果胶类食物：麦片、山药

秋葵、山药、南瓜、地瓜、苹果、木瓜、水蜜桃等，都含有较高的果胶含量，另外，还有主食类的麦片、豆类、燕麦麸也都是果胶类食材;果胶属于水溶性纤维的一种，功效在于能活化肠道与促进蠕动，这类营养素一进入肠胃道就开始分解，进而变成黏胶液体，因为含有丰富的纤维素，所以有助于预防便秘。

摄取充足的果胶对肠道益生菌生长也有帮助，能防止食物在肠道中腐化，减少肠道内的坏菌数量，让好菌能顺利繁殖，更可帮助肠胃蠕动，预防便祕，或是避免罹患肠癌的风险出现，有利于维持肠道健康。