想补钙别乱吃 攻这4类食物就对了

1．牛、羊奶容易被人体吸收

乳制品比其他植物性食材更容易被人体吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的钙(因乳脂多寡稍微有异)。且牛奶除了富含钙质外，还有蛋白质、维生素A和D。此外，羊奶也富含大量钙质，每杯237毫升的羊奶就含约327毫克的钙。

2．起司愈硬的含乳糖愈少

大多数起司都富含钙质，其中尤以帕玛森起司(Parmesan cheese)含量最高，每28克含331毫克，而通常愈软的起司，含钙量会愈少。此外，年分较久、质地较硬的起司，乳糖含量较低，会较适合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。

3．酸奶除了钙还有磷和钾

酸奶除了富含钙质，还有磷(Phosphorus)、钾(Potassium)和维生素B2等，平均每杯(245克)原味酸奶，即可提供每日钙质建议摄取量的30%。低脂酸奶的钙含量可能更高，平均每杯(245克)可提供每日钙质建议摄取量的45%。此外，近年流行的希腊式酸奶(Greek yogurt)虽也是健康的好选择，但钙含量可能比一般酸奶少一点。

4．沙丁鱼和鲑鱼罐头有大量蛋白质

因为多数沙丁鱼或鲑鱼罐头中，鱼骨头可以食用，所以能藉此摄取丰富的钙。平均每92克的沙丁鱼罐头，即可提供每日钙质建议摄取量的35%，而每85克带骨的罐装鲑鱼则可提供21%的每日钙质建议摄取量。这类食材除了提供大量蛋白质和钙质外，也含有Omega-3脂肪酸，有助于抗癌和抗发炎等。