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糖尿病怎么控糖 五步轻松减糖

1.戒含糖饮料

奶茶虽然好喝,但也别忽略它们的含糖量,喝太多会增加胰岛素抗性(Insulin resistance)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)及肥胖(Obesity)的风险。不只是手摇饮,市售的各种包装含糖饮料都要小心,以一罐约 350 毫升的含糖汽水来说,可能就含 38 克的碳水化合物,所以要减少饮食中的碳水化合物,最好先戒掉喝含糖饮料的习惯。

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2.少吃面包

面包在西方文化中是常见的主食,但它的碳水化合物含量很高,纤维量显得很低,尤其是由精緻的白面粉所做的白面包,几乎只有碳水化合物没有保留太多纤维或营养;即便是有营养的裸麦(Rye,或称黑麦)面包,每片也含约 15 克的碳水化合物,虽然全麦面包仍保有一些维生素和矿物质(Mineral),但建议还是以全谷类或其他淀粉类蔬菜的食物当作主食,不仅纤维量较多,碳水化合物的含量也较少。

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3.喝果汁不如吃水果

很多人可能会觉得喝果汁很健康,但建议最好还是直接吃水果取代果汁;因为果汁虽然保有一些维生素和矿物质,但就碳水化合物和纤维的比例而言,果汁并不算是非常健康的饮料,且许多市售的果汁还会添加额外的糖。以 350 毫升的 100% 苹果汁来说,就含有 48 克碳水化合物,又因为少了纤维,更容易导致血糖快速飙升。

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4.选择蛋白质含量高的零食

洋芋片、苏打饼或夹心酥,这些都是市面上常见的零食,但却不适合减肥的人,因为这类零食多半只含有大量的碳水化合物和糖,吃下之后过不久又很容易饿了,然而蛋白质能延长饱足感,所以正在减肥的人,最好选择含有蛋白质或纤维的食物。根据研究,下午吃高蛋白质点心的女性,比起吃一般点心的女性,晚餐的热量平均少了一百大卡。所以,如果在餐与餐之间感到饿的话,建议不妨吃些高油脂或高蛋白质的坚果或起司。

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5.早餐吃鸡蛋

如前述,选择高蛋白质、低碳水化合物的早餐同样可维持饱足感,除了有助于控制血糖,也帮助减少一天摄取的总热量,达到减肥的效果。而鸡蛋不仅是能提供蛋白质,碳水化合物也少,每颗鸡蛋所含的碳水化合物少于依克,如果想减肥和稳定血糖,选择鸡蛋再适合不过了,不仅既方便购买也容易烹煮。

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