糖尿病怎么控糖 五步轻松减糖

1．戒含糖饮料

奶茶虽然好喝，但也别忽略它们的含糖量，喝太多会增加胰岛素抗性(Insulin resistance)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)及肥胖(Obesity)的风险。不只是手摇饮，市售的各种包装含糖饮料都要小心，以一罐约 350 毫升的含糖汽水来说，可能就含 38 克的碳水化合物，所以要减少饮食中的碳水化合物，最好先戒掉喝含糖饮料的习惯。

2．少吃面包

面包在西方文化中是常见的主食，但它的碳水化合物含量很高，纤维量显得很低，尤其是由精緻的白面粉所做的白面包，几乎只有碳水化合物没有保留太多纤维或营养;即便是有营养的裸麦(Rye，或称黑麦)面包，每片也含约 15 克的碳水化合物，虽然全麦面包仍保有一些维生素和矿物质(Mineral)，但建议还是以全谷类或其他淀粉类蔬菜的食物当作主食，不仅纤维量较多，碳水化合物的含量也较少。

3．喝果汁不如吃水果

很多人可能会觉得喝果汁很健康，但建议最好还是直接吃水果取代果汁;因为果汁虽然保有一些维生素和矿物质，但就碳水化合物和纤维的比例而言，果汁并不算是非常健康的饮料，且许多市售的果汁还会添加额外的糖。以 350 毫升的 100% 苹果汁来说，就含有 48 克碳水化合物，又因为少了纤维，更容易导致血糖快速飙升。

4．选择蛋白质含量高的零食

洋芋片、苏打饼或夹心酥，这些都是市面上常见的零食，但却不适合减肥的人，因为这类零食多半只含有大量的碳水化合物和糖，吃下之后过不久又很容易饿了，然而蛋白质能延长饱足感，所以正在减肥的人，最好选择含有蛋白质或纤维的食物。根据研究，下午吃高蛋白质点心的女性，比起吃一般点心的女性，晚餐的热量平均少了一百大卡。所以，如果在餐与餐之间感到饿的话，建议不妨吃些高油脂或高蛋白质的坚果或起司。

5．早餐吃鸡蛋

如前述，选择高蛋白质、低碳水化合物的早餐同样可维持饱足感，除了有助于控制血糖，也帮助减少一天摄取的总热量，达到减肥的效果。而鸡蛋不仅是能提供蛋白质，碳水化合物也少，每颗鸡蛋所含的碳水化合物少于依克，如果想减肥和稳定血糖，选择鸡蛋再适合不过了，不仅既方便购买也容易烹煮。