素食主义者怎么补充蛋白质 这四种食物也是优质的蛋白质来源

1．豆腐

吃素的菜单中，您一定不能漏掉豆腐料理，因为它是非肉类食物中，少数拥有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白质来源，透过将豆浆凝固成块状，再依照不同的硬度给予施压，就成为我们在卖场上看到的嫩豆腐、板豆腐等。

但由于豆腐并无经过发酵，所以没有益生菌(Probiotics)，有的只是淡淡的豆味，非常适合拿来腌製或自己调味，台湾最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉类、奶浸泡在盐水的发酵法。

豆腐虽好，但也不宜过量，因为它含大豆异黄酮(Soy Isoflavone)，类似雌激素(Estrogen，也称雌性素、动情素)的效果，严重恐影响荷尔蒙及甲状腺运作、降低男人生育力。

另有一种大豆油脂萃取，它藉由高热能把蛋白质跟脂肪分开，形成富高蛋白质的豆腐凝乳，称为组织化植物蛋白(Textured vegetable protein，简称TVP)。在食用前，请先用热水煮，因为其製作过程经过脱水，外观像似绞肉，但裡面有满满的大豆营养素。

2．坚果

素食者补充蛋白质最简单方法之一是食用坚果，种子和各种黄油。坚果是一种营养丰富、易于添加植物蛋白、维生素和矿物质的方法。但是，在将它们添加到您的饮食中之前，请确保它们没有烤或腌制;生吃它们是你如何提取最大的营养成分。除了富含蛋白质外，坚果和种子还含有丰富的纤维和健康的脂肪。如果你需要更有说服力，坚果包含铁，维生素E，钙，镁，硒和磷的优点。最重要的是，它们也包含抗氧化剂。

3．天贝和纳豆

在印尼及东南亚国家，天贝(Tempeh)可说是当地人的必吃健康食物，它的蛋白质和纤维含量甚至比豆腐还要高，它最大的优点，就是製作过程由大豆直接发酵，除了含益生质(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)，还有钙质及抗氧化功能。

比起豆腐，天贝的质感较干，并会压缩成蛋糕状，有的是纯大豆製作，有的则会加入其他豆谷类。至于味道，虽然会比豆腐来得强，类似坚果味，但仍适合调味，或搭配其他素食类吃，较常见的做法包括煎炒夹吐司，以及烧烤。

论发酵食品，印尼有天贝，日本则有纳豆(Natto)，相信熟悉日本文化的人一定知道，它独特的「臭」味虽然引起很多外国人反弹，但却是日本人道地的早餐，其营养价值很高，不只是富含蛋白质和益生菌，还有铁、锰、铜、镁等矿物质。

4．小麦面筋

看似肉但不是肉，它就是小麦面筋(Seitan)，因为外观及口感像一般的肉，且味道天然，尤其很受素食主义者的欢迎，其製作过程藉由移除面筋中的淀粉，再用水洗净，一个蛋白类食物就这样完成了。

小麦面筋含有高核黄素(Riboflavin，或称维生素B2)、烟碱酸(Niacin，或称维生素B3)、维生素B6，但它不含钙质或铁。在购买时，也请注意商品的成分，很多市面上的小麦面筋往往有添加物的健康风险，而对于正在进行无麸质饮食(Gluten-free diet)的人，以及患有乳糜泻(Celiac disease)者，请避开吃，因为有的商品可能会加入豆类和其他调味料。