保护视力吃什么维生素 视力保健所需的九种营养素

1．维生素A

维生素A可通过角膜(在您的眼睛上透明区域的外部表皮)，在视力保健上有着重要的作用。

维生素A也是视紫红质的一种成分，视紫红质是您眼睛中的一种蛋白质，可让您在弱光条件下看到物体)。

维生素A缺乏症在发达国家很少见，但如果不加以解决，则会导致称为乾眼症的状况。

乾眼症是一种眼睛表皮的疾病。如果维生素A缺乏症持续存在，您的泪管和眼睛可能会变得乾燥，严重时角膜将会受损，甚至可能导致不可逆的失明。

维生素A还可帮助预防其他眼疾。一些研究发现，大量维生素A饮食可降低白内障和黄斑部病变(AMD)的风险。

对于一般的眼睛健康，建议补充维生素A丰富的食物。例如地瓜、绿叶蔬菜、南瓜和甜椒(1)都是极好的维生素A来源。

2．维生素E

人们认为许多眼部疾病都与氧化过量有关，氧化过量是人体中抗氧化剂和自由基之间的不平衡。

维生素E是有效的抗氧化剂，可保护您的细胞(包括眼细胞)免受自由基(有害的不稳定分子)的破坏。

一项针对3,640名黄斑部病变患者的7年的研究显示，每天摄取补充剂摄取400 IU的维生素E和其他几种营养素，可使进入晚期黄斑部病变的风险降低25%。

此外，一些研究表明，高量维生素E饮食可能有助于预防与年龄有关的白内障。但是，由于一些研究显示维生素E与这种疾病之间没有关联，因此维生素E与白内障的关联还需要进行更多的研究。

建议饮食中包含足够的维生素E以维持适当的眼睛健康。一些富含维生素E的选择包括坚果，种子和摄取油。鲑鱼、酪梨和绿叶蔬菜也是很好的来源。

3．维生素C

像维生素E一样，维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以保护您的眼睛免受自由基的伤害。

每日摄取维生素C和其他几种营养素，可能会使黄斑部病变患者受益。

此外，维生素C可用来制造胶原蛋白，胶原蛋白是一种为眼睛提供结构的蛋白质，尤其是在角膜和巩膜中。

多项观察性研究显示，维生素C可以降低罹患白内障的风险，这种疾病会使您的眼睛变得浑浊并损害视力。

一项观察性研究显示，当每日维生素C摄取量超过490 mg时，患白内障的风险降低了75%。

另一项研究发现，定期补充维生素C可将白内障的风险降低45%。

柑橘和热带水果、青椒、西兰花和羽衣甘蓝都含有特别高的维生素C，使其成为增加日常摄取量的绝佳选择。

4．维生素B6，B9和B12

研究人员还研究了几种维生素B对眼睛健康的影响，特别是维生素B6、B9和B12。

维生素的这种组合可以降低同半胱胺酸的浓度，同半胱胺酸是体内的一种蛋白质，可能与发炎相关，并增加患黄斑部病变的风险。

一项针对女性的临床研究表明，在摄取1000 mcg 维生素B12以及维生素B6和B9，罹患黄斑部病变的风险降低了34%。

但是，还需要更多的研究来证实这些维生素组合的好处。此外，尚不清楚增加富含维生素B的食物的摄取量是否会产生类似的效果。

5．核黄素

与眼睛健康有关的另一种维生素B是核黄素(维生素B2)。核黄素作为一种抗氧化剂，具有减轻身体氧化过量的潜力。

科学家正在研究核黄素预防白内障的潜力，因为长期的核黄素缺乏会导致这种疾病。有趣的是，许多患有白内障的人也缺乏这种抗氧化剂。

一项研究发现，当参与者的饮食中每天摄取1.6-2.2 mg核黄素时，白内障发生的风险降低了31-51%。 卫生当局建议每天摄取1.1–1.3毫克核黄素。通常很容易达到这个数量，因为许多食物中的核黄素含量都很高。一些例子包括燕麦，牛奶，酸奶，牛肉和强化谷物(19)。

6．烟碱酸

烟碱酸(维生素B3)的主要功能是帮助将食物转化为能量。它也可以作为抗氧化剂。

最近，研究表明烟碱酸可能在预防青光眼中起作用，青光眼是一种损害您眼睛的视神经的疾病。

一项针对韩国成年人营养摄取量和其青光眼风险的观察性研究发现，饮食中烟碱酸摄取量太低与这种情况之间存在关联。

此外，一项动物研究显示，高剂量烟碱酸补充剂可有效预防青光眼。

总体而言，需要对烟碱酸与青光眼之间的潜在关联还需要进行更多研究。

补充品应谨慎使用。每天摄取1.5–5克大量烟碱酸可能会对眼睛造成不利影响，包括视力模糊，黄斑损伤和角膜发炎。

但是，没有证据表明摄取天然烟碱酸含量高的食物有任何不良影响。一些食物来源包括牛肉、家禽、鱼、蘑菇、花生和豆类。

7．叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素家族的一部分，类胡萝卜素是植物合成的一组有益化合物。

这两种类胡萝卜素都可以在眼睛的黄斑和视网膜中找到，它们可以过滤潜在有害的蓝光，从而保护眼睛免受伤害。

多项研究表明，这些植物化合物可以预防白内障并预防或减缓黄斑部病变的发展。

一项随机对照研究发现，叶黄素对白内障患者俱有潜在的益处。在过去的两年中，那些每周摄取3次含有15 mg叶黄素的补品的人的视力得到了改善。

这些化合物的每日建议摄取量和安全补充剂量尚未确定。但是，在研究中每天使用多达20毫克的叶黄素，持续6个月没有副作用。

最少6毫克的叶黄素和玉米黄质可能就会产生益处，而富含水果和蔬菜的饮食自然会提供这一含量。在这些类胡萝卜素中，熟菠菜，羽衣甘蓝特别高。

8．Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪。视网膜的细胞膜含有高浓度的DHA，这是一种特殊的omega-3。

除了有助于形成眼细胞外，omega-3脂肪还具有抗炎特性，可能在预防糖尿病性视网膜病(DR)中起作用。

一项对31项研究的评论表明，富含油性鱼的饮食(例如传统的地中海饮食)可以预防DR。儘管这些发现需要更多的研究佐证，但它们暗示脂肪酸可能是潜在的原因之一。

Omega-3脂肪还可以通过帮助他们产生更多的眼泪而使患有乾眼症的人受益。在这种情况下，缺乏眼泪会导致乾燥，不适和偶尔的视力模糊。

要增加饮食中的omega-3脂肪酸，应包括丰富的食物，例如鱼、亚麻籽、正大种子、大豆和坚果。ω-3脂肪酸也可以在发现烹饪油如菜籽油和橄榄油。

9．硫胺素

硫胺素或维生素B1在适当的细胞功能以及将食物转化为能量方面发挥作用。

它可能有效降低白内障的风险。

在澳大利亚的2,900人中进行的一项观察性研究表明，高硫胺素饮食可将您患白内障的风险降低40%。这项研究还表明，蛋白质，维生素A，烟碱酸和核黄素可以预防白内障(38 )。

此外，硫胺素已被提议作为DR早期阶段的潜在治疗方法。

一项临床研究发现，每天叁次摄取100毫克硫胺素可减少尿液中白蛋白的含量，这是2型糖尿病(DR)的徵兆)。

硫胺素的食物来源包括全谷物，肉和鱼。此外，硫胺素通常被添加到谷物早餐，面包和面食等食品中。