鱼肉怎么处理才能保留更多的营养

1．用火烧烤的鱼

科学家说明鱼在烧烤过程中，肌肉组织会因为高温而促使某些有害物质的形成，尤其是杂环胺化合物和多环芳香烃，虽然目前只有研究显示，大量摄取熟的红肉或加工肉品，有可能会因为杂环胺化合物、多环芳香烃而影响健康，但鱼尚未被证实有同样的危险，不过以高温烧烤鱼时，也有可能会产生糖化终产物(AGEs)，科学家认为体内的糖化终产物过高的话，就有可能提高罹患心脏病、糖尿病、阿兹海默症的机率。

为了减少有害物质的产生，烧烤鱼时建议避免直接接触到火，并尽量将烤的时间减到最短。此外，在烤鱼前先用腌酱腌渍一下，之后也能帮助减少杂环胺化合物和多环芳香烃的形成。

2．用蒸的鱼

用电锅或其他相关工具来蒸鱼，主要是利用高温与水蒸气将鱼煮熟，因为使用的油不多，所以比较不会导致油脂的变异，而且跟其他料理方式比起来，用蒸的温度相对较低，就能保留更多的 Omega-3 脂肪酸等多种营养素，并减少杂环胺化合物、多环芳香烃等有害物质。

3．用油煎或油炸的鱼

用油来煎、炸的鱼，也是利用高温将鱼煮熟的料理方法，而油煎和油炸的主要不同处，就是油煎时使用的油跟油炸时使用的油比起来，量比较少，因此油煎被认为比油炸稍微健康一些。如果用油煎或炸鱼时，使用的是含有较多 Omega-6 脂肪酸的油，就有可能会造成身体发炎的状况，而且科学家认为鱼还蛮容易吸油的，尤其是瘦肉类型的鱼，会比油脂较多的鱼更容易吸入油份。

有研究显示经过高温油煎或油炸的鱼，跟以其他方式料理的鱼相比，内含的 Omega-3 脂肪酸会更容易被破坏，不过这也跟鱼的种类有关，例如鲱鱼经过实验，发现就算以高温油炸，还是能保留大部份的 Omega-3 脂肪酸，但 维生素D 等其他营养素还是有可能减少很多，此外，油煎或油炸时的高温，也有可能会促使杂环胺化合物、多环芳香烃和糖化终产物的产生。科学家建议用油煎、炸鱼时，使用营养素较多，遇高温也能保持稳定的油，并尽量用油煎来取代油炸。

4．用烤箱烘烤的鱼

有研究认为，用烤箱来烤鱼跟用油煎、油炸的方式比起来， Omega-3 脂肪酸被破坏的程度会比较低，还能留住大部份的 维生素D，有一个相关研究就显示，将鱼烘烤后，维生素D 几乎都保留了下来，但是将鱼油炸后，维生素D 就只剩下约 50%。用烤箱来烤鱼时，建议使用橄榄油等较健康也较耐高温的油。