生酮饮食21天食谱

1．生酮饮食21天食谱

第一天

早餐：水煮菠菜、扁豆或黑豆、1个鸡蛋、1杯黑咖啡

午餐：鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡

下午茶：杏仁、腰果、小番茄

晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆

第二天

早餐：水煮菠菜、扁豆或黑豆、1个鸡蛋、1杯黑咖啡

午餐：鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡

下午茶：杏仁、腰果、小番茄

晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆

第三天

早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋

午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡

下午茶：杏仁、腰果、小番茄

晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆

第四天

早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋

午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡

下午茶：花生酱、青瓜不限量

晚餐：蒸银鳕鱼或叁文鱼、、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆

第五天

早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、扁豆或黑豆、1杯黑咖啡

午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡

下午茶：花生酱、青瓜不限量

晚餐：蒸银鳕鱼或叁文鱼、、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆

第六天

休息一天

第七天

早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、扁豆或黑豆、1杯黑咖啡

午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡

下午茶：花生酱、青瓜不限量

晚餐：蒸银鳕鱼或三文鱼、、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆

2．生酮饮食法饮食原则

(1)留意蛋白质的种类与饲养方式，务必以最天然、草饲的方式取得。

(2)特别注意蛋白质的分量;任意的「大口吃肉」会造成糖质新生作用，阻碍酮体生成。

(3)留心料理方式，蛋白质和油脂在过度受热下，容易发生氧化反应，产生有害物质。

(4)适时补充盐巴和镁离子，能减缓生酮过程中身体产生的不适感，顺利挺过「过渡期」。

(5)水果(除了莓果类外)、根茎类蔬菜是隐藏的碳水化合物，千万不能食用。

3．生酮饮食主要食物

蔬菜，如菠菜、西兰花;

肉类/鱼类，如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类，少选鸡胸等低脂肉类);

橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;

富含脂肪的食物，如牛油果、坚果、奶酪;

鸡蛋;

低碳水化合物含量的蛋白棒;

低碳水或零碳水的蛋白粉;

脂肪粉(一种脂肪补充类补剂，如椰子油粉)。

禁止食用：

谷物;

糖;

水果;

加工食品。

注意：在食用任何一种食物前，查阅它的营养成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物。