长肌肉只吃蛋白质够吗? 4 种增肌必备营养素不能少

1．维生素D

作用：维持肌肉功能

维生素D最重要功用为调节钙、磷的吸收和维护骨骼、牙齿健康。近年研究发现维生素D是维持肌肉功能、强度很重要的角色。如果血液中的维生素D偏低，肌肉质量、强度通常也比较差，且罹患肌少症的风险也比较高。虽然维生素D也能从饮食摄取，但最好的方式还是透过日晒摄取。

晒太阳可以这样做：阳光中紫外线的UVB是帮助人体合成维生素D的关键，但它无法穿透一般的玻璃，所以隔着玻璃晒太阳，是不会合成维生素D的，建议在早上9~10点或下午3~4点，让脸、手臂、腿或背部晒5~30分钟的太阳。

建议摄取食物：维生素D又分为动物性的维生素D3，例如：沙丁鱼、鲑鱼、乳酪、蛋黄;植物性的维生素则为D2，例如：黑木耳、大豆、菇类、五谷类等。

2．蛋白质

作用：合成、修复受损肌肉

我们可以想像人体是间工厂，而蛋白质是组成产品的重要原料。而我们今天想提高肌肉产量，就需要有足够的原料才能达到预期的的产量。尤其是在运动结束后，肌肉组织被破坏，更需要补充蛋白质才能让受损的肌肉修复，再次合成壮大。

建议摄取食物：鸡蛋、瘦肉、优格等蛋白质较丰富的食物。

3．碳水化合物

作用：提高肌肉合成效率

碳水化合物的作用与蛋白质相似，都能够提高肌肉的合成，还能肌肉流失。同时刺激胰岛素分泌，加速增长或修复肌肉组织。若想让碳水化合物和蛋白质搭配达到最好的增肌效果，建议两者理想比例为4：1或3：1。

建议摄取食物：地瓜、糙米饭、豆类、蔬果。

4．脂肪

作用：促进肌肉分泌生长激素

大部分的人都认为，脂肪的堆积都是因为摄取太多的油脂，甚至有许多想减肥的人为了要降低油脂摄取而完全不碰油，其实这样反而会阻扰肌肉生长的机会，而且会出现便秘、经期不顺的问题。

建议摄取食物：使用「不饱和脂肪酸」较高的油类，如橄榄油、玄米油。富含Omega-3 和Omega-6的食物，如酪梨、坚果、鱼类等。