体能训练的组成部分有哪些? 哪些技能必须掌握？

1．耐力训练。第一，长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 第二，负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。第三，如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2．力量训练。第一，大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 第二，小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 第三，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 第四，腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3．平衡训练。第一，单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。第二，动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。