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田径需要训练什么 具体训练项目

田径需要训练什么 具体训练项目

1.负重抗阻力训练

(1)深蹲:4-6组,每组4-6次。每周安排1-2次。(最大负荷量的60-80%,逐渐增加负荷重量)。

(2)半蹲:负荷杠铃,半蹲停留3-5秒,再快速蹲起。4-6组,每组6-8次。每周安排1-2次。(最大负荷量的70-85%,逐渐增加负荷重量)。

(3)负重弓步走:负荷杠铃,弓步走30-50米,4-6组。每周安排1-2次。(最大负荷量的30-50%)。

(4)负重高抬腿:4-6组,每组40-60次。每周安排1-2次。(最大负荷量的30-40%)。

(5)拖重物或轮胎跑:4-6组,距离40-50米。要求运动员上身前顷,大腿刻意抬高,步长加大。每周安排1-2次。(重量10公斤左右)。

2. 步长训练

(1)快速跑120米:要求运动员加大步长,速度为80%以上。4-6组。每周安排1-2次。

(2)原地收腿跳:要求大腿贴近胸前,连续快速完成。4-6组,每组20-30次。每周安排1-2次。

(3)支撑栏架摆腿:要求运动员尽量伸直腿,左右连续摆过栏架,运动员可以找辅助器材来平衡身体。4-6组,左右腿各30-50次/组,每周安排1-2次。(也可以负重完成,重量2公斤左右)。

(4)标记步长跑:使用海绵砖或其他标志物。间距正常步长+约10厘米。距离60-80米,4-6组。每周安排1-2次。

(5)上坡跑+快速跑:30-40米上跑紧接平地快速跑30-60米。4-6组。每周安排1-2次。