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没单杠怎么练引体向上 引体向上怎么练最有效

没单杠怎么练引体向上 引体向上怎么练最有效

1.练习俯卧撑来训练上肢力量,每天10-20个。

2.买副哑铃,坐在凳上,腰背挺直,然后双手垂直上举哑铃,每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。

3.屈举哑铃:站着,上体正直,肩关节固定,做屈肘上举,此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。

4.腰背练习:每天做15个仰卧起坐。

5.另外注意快速吸气时引体向上,放下放松呼气。 注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,上拉困难。纠正方法是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。

6.锻炼要配合饮食,让家里每天给你增加点肉和鸡蛋,记住:长肌肉一定要吃好,多补充蛋白质,才有力气。